פעילות גופנית לחולי לב
רבות דובר על חשיבותה הרבה של הפעילות הגופנית לכל רובד האוכלוסייה ובמיוחד לאוכלוסיית חולי הלב או בעלי גורמי סיכון לחלות במחלות ווסקולאריות.
480 שנה לפנה"ס אמר היפוקראטס "המתכון לחיים בריאים הוא השילוב של הגורמים – תורשה תזונה ופעילות גופנית".
לפעילות הגופנית תכונות קסם בריאותיות:
הפעילות הגופנית מסייעת להורדת רמת הסוכר בדם, מורידה לחץ דם, מסייעת לירידה במשקל ולשמירה על משקל רצוי, לסובלים מעודף משקל ולסוכרתיים מסייעת הפעילות בהורדת ההתנגדות לאינסולין, הפעילות הגופנית מסייעת בהתמודדות עם מצבי מתח וחרדה, מפחיתה את רמת הכולסטרול ה"רע" (LDL) ואת רמת הטריגליצרידים בדם, תורמת רבות בפיתוח הביטחון העצמי וההרגשה הטובה, משפרת סבולת לב ריאה, מעודדת את תהליך בנייתה של העצם ומונעת ירידה במסת העצם ועוד הרבה.
פעילות גופנית מתאימה לכל אחד, בכל גיל, זמן ומצב. לפני שמתחילים בפעילות גופנית חשוב לבצע בדיקה גופנית מקיפה אצל רופא המשפחה. הבדיקה מהווה את הבסיס להתאמת תוכנית פעילות אישית. תוכנית אישית לפעילות גופנית מתבססת על הצבת יעדים אישיים קלים להשגה ללא סיכון בריאותי ומתוכננת לפיתוח הדרגתי של הכושר הגופני.
חוקרים רבים מצאו כי פעילות גופנית סדירה ואפילו הליכה בקצב בנוני מפחיתה את הסיכון ללקות במחלת לב כלילית, לפתח התקף לב ראשון, לפתח התקף לב נוסף או למות מהמחלה.
על מנת לבצע פעילות גופנית יעילה ובטוחה, יש להעריך את מצב המטופל מבחינת גיל, מין, רקע רפואי ומצב גופני ולספק מרשם ממשי לפעילות הגופנית – סוג הפעילות המומלצת, עוצמת המאמץ, תדירות, משך וקצב התקדמות. דבר זה אפשרי רק לאחר הכשרה בתחום הספורט.
את הפעילות הגופנית יש להתחיל בהדרגה ולאט לאט לבנות את הכושר. התחלה קצרה של 15 - 20 דקות של פעילות כגון הליכה, שחיה או רכיבה על אופניים יכולים להוות בסיס טוב ובהדרגה לעבור לפעילות ארוכה יותר של 30 דקות, 45 דקות, 60 דקות ובקצב הדרגתי מוגבר. מומלץ לבצע פעילות גופנית במשך 40 דקות לפחות, 5 פעמים בשבוע כ-200 דקות שבועיות.
את רמת הפעילות האירובית לאוכלוסייה אחרי אירוע לב קובעים בעזרת "דופק המטרה" שהוא קצב הלב בו מתבצעת הפעילות הגופנית על מנת להשיג מטרה מסוימת. את דופק המטרה, מחשבים בעזרת נוסחה מיוחדת הנקראת נוסחת קרבונן (Karvonen). בעזרת נוסחה זו, מתאמנים בקצב לב המהווה סכום של קצב הלב במנוחה ואחוז מסוים, הנקבע בהתאם למטרת האימון.
דוגמאות ל"דופק אימונים מומלץ" לרמות יכולת גופנית שונות: רמה התחלתית – עצימות של 50%, רמת כושר גופני בינונית – עצימות של 66% ורמה מתקדמת – עצימות של 80%.
חשוב מאוד להפוך את הפעילות הגופנית להרגל קבוע ולהתאימו לאורח החיים. יש להציב יעדים ברי השגה ומציאותיים, הצבת היעדים תעזור בתחושת הישגיות, ביטחון ורצון להמשיך ולהתמיד. אל תיפלו במלכודת ההישגים, בכך שתציבו לעצמכם יעדים לא מציאותיים ובכך לגרום לתסכול ולנטישת הפעילות.
תכנון קבוע של לוח זמנים לפעילות הגופנית, עם התייחסות למחויבות ואילוצים אחרים שבו תוכלו לעמוד, יעזור ויקל בהתמדה בביצוע הפעילות הגופנית. התייחסו לפעילות הגופנית ממש כפי שאתם מתייחסים למחויבויות אחרות בחייכם.
גוונו את תוכניות הפעילות בפעילויות הגורמות הנאה, על מנת למנוע שעמום אשר עלול לפגום ברצון להתמיד. שלבו בחיי היומיום שלכם פעילויות כמו הליכה לקניות, ירידה מהאוטובוס תחנה אחת או שתיים לפני היעד, ויתור על נסיעה ברכב לטובת הליכה קצרה, עלייה של קומה או שתיים במדרגות ואף טיול עם הכלב.
כדאי לבצע פעילות גופנית משותפת עם בן/בת זוג, להצטרף לחדר כושר או להצטרף לקבוצות הליכה, רכיבה על אופניים וכדומה וזאת על מנת לייצור מחויבות ולחזק את ההתמדה בבצוע הפעילות על-פי התוכנית.
בפעילות הגופנית חשוב לפתח את כל מרכיבי הכושר השונים – סבולת לב ריאה, גמישות וכוח. פעילות מומלצת לפיתוח מרכיב הכוח ופיתוח השריר היא הרמת משקולות – לפעילות זו תפקיד חשוב בשימור מסת השריר בגוף ואף בפיתוחו. שימור מסת השריר ובנייתו תביא לחילוף חומרים גבוה יותר ותמנע ליקויי יציבה. לסובלים מיתר לחץ דם, אימון במשקולות ירחיב את כלי הדם ובכך יאפשר הזרמה מוגברת ללב וירידה בלחץ הדם. 80% מהסובלים מיתר לחץ דם העוסקים באימוני משקולות משתחררים מהנטל של לקיחת תרופות להורדת לחץ הדם. בשנת 2003 הוציא איגוד רופאי המשפחה האמריקאי המלצה לכל מי שסובל מיתר לחץ דם לעסוק באימון משקולות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
בפעילות אירובית – הליכה, ריצה קלה, מחול אירובי רכיבה על אופניים וכד' יעזרו בפיתוח סבולת לב ריאה ואף יגרמו להוצאה אנרגטית גבוהה ומכאן לשריפת שומנים וירידה במסת השומן. ירידה במסת השומן, תוריד את הלחץ הפיזי של השומן על כלי הדם ובכך תתאפשר התרחבות כלי הדם שתוביל לירידה בלחץ הדם.
לסיכום,
פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא. אנשים שלא עסקו בפעילות גופנית צריכים לבנות את הכושר הגופני שלהם בהדרגה, להתחיל בפעילות קצרה ובקצב מוגבל ובהמשך לעבור בהדרגה למשכי זמן ארוכים יותר ולקצב מוגבר יותר. על מנת שהפעילות הגופנית תהפוך לחלק טבעי של אורח חיים בריא, חשוב לקבוע לוח זמנים קבוע, מספר פעמיים בשבוע, להציב יעדים קלי השגה ולבחור ולגוון בפעילויות מהנות והכול לפי תוכנית מותאמת אישית. תרגילי כוח למיניהם ישמרו את כוח השריר, את חילוף החומרים וישפרו את ליקויי היציבה והורדת לחץ הדם ואילו פעילות אירובית על גווניה הרבים תתרום לפיתוח סבולת לב ריאה ולהוצאת קלוריות ניכרת.
חשוב שתיוועצו ברופא המטפל ובמדריך כושר מוסמך לפני שתתחילו בפעילות הגופנית, שימרו על תזונה והרגלי אכילה נכונים והימנעו מעישון. בהצלחה!
פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא. אנשים שלא עסקו בפעילות גופנית צריכים לבנות את הכושר הגופני שלהם בהדרגה, להתחיל בפעילות קצרה ובקצב מוגבל ובהמשך לעבור בהדרגה למשכי זמן ארוכים יותר ולקצב מוגבר יותר. על מנת שהפעילות הגופנית תהפוך לחלק טבעי של אורח חיים בריא, חשוב לקבוע לוח זמנים קבוע, מספר פעמיים בשבוע, להציב יעדים קלי השגה ולבחור ולגוון בפעילויות מהנות והכול לפי תוכנית מותאמת אישית. תרגילי כוח למיניהם ישמרו את כוח השריר, את חילוף החומרים וישפרו את ליקויי היציבה והורדת לחץ הדם ואילו פעילות אירובית על גווניה הרבים תתרום לפיתוח סבולת לב ריאה ולהוצאת קלוריות ניכרת.
חשוב שתיוועצו ברופא המטפל ובמדריך כושר מוסמך לפני שתתחילו בפעילות הגופנית, שימרו על תזונה והרגלי אכילה נכונים והימנעו מעישון. בהצלחה!
הכותב:
יהודה פרץ, תזונאי ספורט ומדריך בריאות וכושר גופני מוסמך.
לייעוץ ושאלות בנושא פעילות גופנית ואורח חיים בריא, ניתן ליצור קשר בכל עת :
052-4676973
